가족을 위한 정보 Facts for Families

- 10대의 스트레스 다스리기 -
HELPING TEENAGERS WITH STRESS

전남의대 / 전남대학교병원 정신과 소아청소년 정신건강클리닉 최 영
참사랑 정신과 이미숙


미국 소아청소년 정신의학회 (American Academy of Child & Adolescent Psychiatry)에서 보호자와 가족을 위해 만든 Facts for Families를 해당 학회의 공식적인 동의를 얻어서 번역한 것입니다. 읽는 분들의 편의를 위해 의역을 택하였으며, 일부 내용은 한국의 상황에 맞도록 가감하였음을 알려드립니다. 개인의 학습 목적으로만 사용하시고, 사전동의 없이 전문을 싣거나 부분을 인용하는 것은 금합니다. 현재 내용은 조금씩 추가되면서 수정 보완될 예정입니다. 초벌번역에 참여해주신 전남대학교병원 정신과 구성원 여러분에게 감사드립니다. The Facts for Families are translated by Young Choi, M.D. and the AACAP has not reviewed the content for accuracy.


어른과 마찬가지로, 십대들도 스트레스를 매일 경험하며 스트레스를 다루는 기술을 배우는 것이 도움이 됩니다. 대부분의 십대들은 주어진 상황을 자신들에게 위험하고, 곤란하며, 고통스럽고, 극복할 방법이 없다고 인식할 때, 보다 많은 스트레스를 경험하게 됩니다. 다음은 십대들에게 흔한 스트레스의 근원들입니다:

  • 학업적 요구와 좌절
  • 자신에 대한 부정적인 생각과 감정
  • 자신의 몸의 변화
  • 친구들과의 문제
  • 안전하지 못한 생활 환경이나 이웃
  • 부모의 별거나 이혼
  • 가족의 만성적인 질병이나 심각한 문제
  • 사랑하는 사람의 죽음
  • 이사와 전학
  • 너무 많은 일이 떠맡겨지거나, 주변에서 지나치게 높은 기대를 받는 것
  • 가족의 경제적 문제

일부 십대들은 스트레스 때문에 많은 부담을 느낄 수 있습니다. 그런 경우, 부적절하게 관리된 스트레스는 불안, 위축, 공격성, 신체 질환을 유발하거나 약물과 술의 남용과 같은 부적절한 대처가 발생하게 됩니다.

우리가 어떤 상황을 힘들고 고통스러운 것으로 받아들이게 되면, 그 위험에 대응하기 위해 우리의 몸과 마음 안에서 몇 가지 변화가 일어납니다. 이 "싸울 것인가, 도망 갈 것인가, 또는 꼼짝 하지 않을 것인가" 반응(fight, flight, or freeze response)에는 심장박동과 호흡의 증가, 팔 다리 근육의 혈액순환 증가, 손발이 축축하고 차게 되는 것, 위장 장해, 그리고 두려운 느낌 등이 포함됩니다.

스트레스 반응을 일으키는 동일한 기전(mechanims)이 스트레스 반응을 중지시킬 수도 있습니다. 우리가 그 상황이 더 이상 위험한 것이 아니라고 판단하게 되면, 우리의 마음과 몸 안에서 우리를 편안하고 차분하게 도와주는 변화가 일어납니다. 이 "이완반응(relaxation response)"에는 심장박동과 호흡의 감소, 안도감 등이 포함됩니다. 이런 "이완반응"과 스트레스를 다루는 다른 기술을 익힌 십대들은 스트레스에 반응할 때 무력감을 덜 느끼며 더 많은 선택의 기회를 가질 수 있습니다.

부모들은 다음과 같은 방식으로 십대들을 도울 수 있습니다:

  • 스트레스가 자녀의 건강, 행동, 생각, 또는 감정에 영향을 주고 있는 것은 아닌지를 관찰하십시오
  • 십대의 말에 주의깊게 귀를 기울이고, 과도한 부담이 있는지를 살펴보십시오
  • 스트레스를 다루는 기술을 배워서 모범을 보여주십시오.
  • 스포츠나 다른 건전한 사회 활동에 참여하도록 도와주십시오.

십대들은 다음과 같은 행동과 기법을 통해 스트레스를 줄일 수 있습니다:

  • 규칙적인 운동과 식사를 합니다.
  • 불안과 초조를 증가시킬 수 있는 과도한 카페인 섭취(역자 註: 커피, 홍차, 녹차, 콜라, 카페인 함유 드링크제 등)를 피합니다.
  • 술, 담배, 불법적인 약물을 삼가합니다.
  • 복식호흡과 근육이완기법 등의 이완훈련 방법을 배우고 연습합니다.
  • 자기를 주장하는 기술(assertiveness training skills)을 개발합니다. 지나치게 공격적이거나 수동적인 방법을 피하고, 공손하면서도 확고한 태도로 자기 감정을 표현합니다: ("네가 나에게 고함을 칠 때 나는 화가 난다" "소리치지 말아라")
  • 스트레스를 일으키는 상황을 재현해보고 연습을 합니다. 예를 들어, 만약 교실 앞에 나가서 말을 하는 것이 자신을 불안하게 만든다면, 웅변교실이나 학원(speech class)에 다닙니다.
  • 실용적인 대처 기술을 배웁니다. 예를 든다면, 감당하기 힘든 큰 과제는 보다 성취할 수 있는 작은 과제로 쪼개서 해봅니다.
  • 부정적인 자기 말(self talk)을 줄입니다: 자신에 대한 부정적인 생각을, 보다 중립적이고 긍정적인 생각으로 바꾸도록 노력합니다. "내 인생은 절대 더 나아질 수 없을거야"라는 생각은 "지금은 희망이 없는 것처럼 느껴진다, 하지만 내가 열심히 하고 다른 사람의 도움을 받는다면 나의 삶은 더 나아질 수 있어"로 바꿀 수 있습니다.
  • 자신이나 다른 사람에게 완벽을 요구하기 보다는, 주어진 일을 유능하게 해낸 것 또는 "충분히 잘했다"는 것에 대해 좋은 감정을 가지도록 노력합니다.
  • 스트레스가 심한 상황에서는 잠깐 휴식을 가집니다. 음악을 듣고, 친구와 이야기하고, 그림을 그리고, 글을 쓰거나, 애완동물과 노는 등의 활동들은 스트레스를 줄여줄 수 있습니다.
  • 자신이 긍정적인 방식으로 스트레스를 극복하도록 도와줄 수 있는 또래 관계(network of friends)를 만들도록 노력합니다.

이런 다양한 기술을 사용함으로써 십대들은 스트레스를 관리할 수 있습니다. 십대가 과도하게 스트레스를 받는다는 신호를 나타내는 경우에는, 소아·청소년 정신과 의사나 정신건강 전문가와의 상담이 도움이 됩니다.

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